Die Zeitspanne umfasst ca. 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf. Hierbei ist das optimale Füllen der Glykogenspeicher wichtig. Dadurch werden zum einen die Ausdauerleistungen verbessert, zum andern wird die Energiefreisetzung im Wettkampf durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht. Dies ist besonders bei Spiel- und Schnellkraftsportarten von entscheidender Bedeutung. Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am Wettkampftag bitte keine Experimente. Um Bauchschmerzen zu vermeiden und im Match nicht zu viel Blut für die Verdauung abstellen zu müssen, sollte eine letzte größere kohlehydratreiche Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2,5 bis 4 Stunden vor Matchbeginn eingenommen werden.

Bei einer Spielansetzung frühmorgens kann eine solche Zeitplanung jedoch manchmal nicht eingehalten werden. Dann sollte lieber kaum gefrühstückt werden, z.B. eine Scheibe Brot mit Honig oder ein Fruchtjoghurt. Die sollte ausreichen, um den Hunger zu beseitigen, den Magen aber nicht zu überlasten. Vor allem bei hohen Temperaturen sollte schon morgens damit angefangen werden, viel zu trinken, jedoch in der letzten Stunde vor Spielbeginn nicht in Form von Cola, da ein starker Insulinausstoß hervorgerufen würde, der die Fettverbrennung hemmen und dadurch den Organismus schon zu früh seine Glykogenspeicher verbrauchen lassen würde. Außerdem besteht die Gefahr der das der Blutzuckerspiegel absinkt.

Der Energiebedarf eines Sportlers setzt sich dabei aus einem Grundumsatz und einen Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz errechnet sich aus dem Energiebedarf in Ruhe. Der Leistungsumsatz aus dem Energiebedarf unter Belastung.

Die wichtigste Energiequelle eines Leistungssportlers sind Kohlenhydrate. Im  Organismus dienen die Kohlenhydrate verschiedensten Aufgaben, unter anderem als polymeres Glykogen der Energiespeicherung. Also richtet sich das Leistungsspektrum eines Sportlers nach dessen Fähigkeit Glykogen zu speichern und wieder abzugeben.  In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf des Körpers wird das in der Leber gespeicherte Glykogen wieder zu Glucose aufgespalten und dem Gesamtorganismus zur Verfügung gestellt. Die Muskelzellen nutzen Glykogen ausschließlich zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs.

Die Pausen während des Seitenwechsels dienen der Flüssigkeitsaufnahme. Hier genügt ein kühles (nicht kaltes!), kohlensäurearmes Mineralwasser. Davon sollte schon zu Beginn bei jedem Seitenwechsel 0,1 Liter getrunken werden, weil ein Flüssigkeitsdefizit später nicht schnell wieder ausgeglichen werden kann. Bei Spielen über drei Sätze oder, wenn anschließend ein weiteres Match gespielt wird, sollte schon während des Seitenwechsels damit begonnen werden kleine Snacks zur Flüssigkeit einzunehmen. Ein Klassiker in diesem Fall ist die Banane oder Traubenzucker (während der Belastung ist die Zuführung von Glucose im Gegensatz zu der Zeit kurz vor dem Spiel sinnvoll).

In der Hauptsache sollte zunächst das Flüssigkeitsdefizit, z.B. durch Trinken von Mineralwasser mit Fruchtsaft ausgeglichen werden (1/3 Apfelsaft und 2/3 Wasser). Daneben sollten auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und für ausreichend Proteine in der Nahrung gesorgt werden. Ideal sind zum Beispiel Getreidegerichte mit Milchfrischprodukten wie Quark, Joghurt oder Dickmilch. Diese liefern ausreichend Kohlenhydrate und qualitativ hochwertiges Protein. Sollte ein weiteres Match noch am selben Tag anstehen, so richtet sich die Menge nach der bis dahin zur Verfügung stehenden Zeit. 

Jedes Training braucht auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nahrungsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und evtl. über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken.

Wichtig ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung. Die Vorgänge des Abbaues und der Umwandlung von Substraten aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff in Energien, neue Körperzellen, Hormone und Enzyme nennt man Stoffwechsel. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einem Energie und einem Baustoffwechsel. Aufgabe des Energiestoffwechsels ist es, die Energien bereitzustellen, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind. Aufgabe des Baustoffwechsels ist dagegen der Aufbau neuer Körperzellen.

Substrate des Energiestoffwechsels sind primär Kohlenhydrate und Fette; Eiweiß ist für die Energiegewinnung von zweitrangiger Bedeutung. Nur wenn dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen, greift er zur Ergänzung auch auf Eiweißstoffe zurück. Substrate des Baustoffwechsels sind die Eiweiße (Proteine). Da sie z.T. nicht umgewandelt werden können, wie z. B. Kohlenhydrate in Fette oder Fette in Kohlenhydrate, sind sie nicht ersetzbare Stoffe.

Achte besonders auf Deine Vorwettkampfkost:

1. Keine blähende, ballaststoffreiche Kost, stattdessen leicht Verdauliches wie Weißbrot mit Honig.

2. Beachte individuelle Nahrungsunverträglichkeiten! Besonderes Augenmerk gilt hier Milch und Milchprodukten. Selbst die heißgeliebte Banane wird im Wettkampf nicht immer toleriert.

3. Halte mindestens drei Stunden Abstand zwischen Wettkampf und Hauptmahlzeit.

4. Experimentiere mit Deiner Wettkampfernährung und auch den Getränken nur im Training. Während des Wettkampfes solltest Du nur bewährtes zu Dir nehmen.

5. Zusätzliche Vitamine oder Mineralien in das Sport -getränk macht nur Sinn, wenn Du ein extrem langes und schweißtreibendes Spiel absolvierst.